Dietas rígidas não são os melhores auxiliares na luta contra o excesso de peso: depois de algumas semanas de meia fome em um cardápio monótono, os odiados quilos certamente irão embora, mas só voltarão depois que as restrições forem suspensas. Além disso, o metabolismo que desacelerou devido ao estresse não é nada fácil de acelerar novamente, o corpo ativa uma reação protetora e para de perder peso. Se você quer emagrecer e ao mesmo tempo manter a saúde, não pode prescindir de uma dieta bem elaborada. Como comer bem para perder peso? O cardápio diário de uma nutricionista inclui todas as substâncias e vitaminas necessárias.
Então um cardápio, elaborado com competência por um nutricionista para todos os dias, irá ajudá-lo a perder peso, além de permanecer magro por muitos anos, além de prevenir o desenvolvimento de muitas doenças associadas ao excesso de peso. As disposições básicas do cardápio de nutrição saudável precisam ser memorizadas:
- Para acelerar seu metabolismo, o menu dita comer pelo menos 5 vezes por dia em pequenas porções. A nutrição fracionada permite que o corpo absorva totalmente os nutrientes recebidos, gaste a energia deles em processos vitais e não sinta fome. Nutricionistas alertam: a ausência de alimentos por mais de 4 horas é subconscientemente percebida como estresse, sinal de acúmulo de gordura, por isso não reduza o cardápio ao mínimo pulando refeições;
- Metade dos pratos do cardápio são saladas de frutas e vegetais frescos. O consumo diário de carboidratos complexos é obrigatório, pois o mingau limpa o corpo e normaliza o funcionamento do aparelho digestivo. Peixe e carne serão uma fonte de proteína, e os laticínios fornecerão cálcio e apoiarão a microflora. Não se esqueça das nozes, um punhado por dia é suficiente. Como você pode ver, o cardápio de cada dia é variado;
- A forma correta de cozinhar é de fundamental importância . Evite alimentos fritos e prefira pratos cozidos no vapor ou assados em papel alumínio. Deixe o menu ser o mais leve possível - saladas sem maionese, mínimo de sal, óleo. O jantar não deve ser depois das 20 horas, e o jantar é o menos calórico de todos;
- Beba pelo menos 2 litros de água limpa por dia, começando com dois copos pela manhã com o estômago vazio. A água é necessária para quebrar as gorduras e remover substâncias nocivas do corpo. Chá, café, compotas, sucos diversificam o cardápio, mas são líquidos e não podem substituir a água;
- Certifique-se de contar calorias ao planejar seu menu diário. A princípio, essa atividade parecerá chata e inconveniente para você, mas logo você se lembrará do conteúdo calórico dos alimentos consumidos com frequência e controlará automaticamente as porções. Em média, para manter o peso atual, a mulher precisa criar um cardápio de 2.000 kcal por dia, epara perder peso, você precisa reduzir sua dieta para cerca de 1.200-1.500 kcal.
Talvez nos primeiros dias as restrições do cardápio lhe pareçam bastante rígidas, mas apenas tendo como pano de fundo a liberdade alimentar anterior. A nutrição adequada rapidamente se torna um hábito e uma silhueta mais esbelta se tornará uma motivação adicional.
Produtos de menu permitidos e proibidos
Será muito mais fácil criar um cardápio nutricional adequado para todos os dias se você tiver uma lista de ingredientes úteis e indesejáveis na frente de seus olhos. Assim, o sinal verde na alimentação diária está aceso para os seguintes produtos:
- Carne dietética, aves magras - vitela, coelho, peru, frango;
- Camarão, mexilhões, lulas, todos os tipos de peixes (é claro que salmão ou linguado não devem ser incluídos no menu com frequência)
- Ovos de galinha, cozido ou em forma de omelete a vapor;
- Absolutamente tudo vegetais sem amido, frutas não muito doces;
- Arroz escuro;
- Queijo tofu;
- Leite, laticínios teor de gordura não superior a 2%. Os iogurtes doces, mesmo os de baixa caloria, estão excluídos do cardápio;
- Pão, feito de farinha integral e farelo com adição de grãos integrais;
- Leguminosas - ervilhas, feijões, lentilhas.
Sujeitos ao preparo adequado e em pequenas porções, todos os itens da lista devem se tornar a base do cardápio de cada dia. Nutricionistas trazem alimentos para um grupo separado permitido condicionalmente, ou seja, raramente, uma vez por semana:
- Legumes com alto teor de amido - batata, beterraba, milho. São adicionados ao cardápio apenas na forma fervida;
- Frutas doces e satisfatórias - bananas, uvas, caquis;
- Querida, chocolate amargo pode ser usado como sobremesa;
- Creme, creme de leite, manteiga (10 g) deixará o cardápio mais rico, mas é importante não se deixar levar;
- Ocasionalmente pela manhã mime-se com um pedaço queijo duro, um copo de suco natural.
Você não deve excluir completamente esses produtos; deixe o cardápio permanecer variado. Alternar entre refeições com alto e baixo teor calórico cria um chamado balanço metabólico, estimulando a queima de gordura.
Vamos dar uma olhada final na lista. tabus alimentares categóricos do novo cardápio:
- Quaisquer carnes defumadas e carne de porco. Muito fartos, contêm gorduras pesadas que não são digeridas e se depositam na cintura;
- Pão e pãezinhos de farinha de trigo;
- Maionese, todos os molhos comprados em loja deve sair para sempre do cardápio diário;
- Chocolate ao leite, pacotes de suco. Não há nenhum benefício com eles e o teor de açúcar é terrível;
- Doces, sal, açúcar, refrigerantes. Ao abrir mão apenas deles, você pode perder peso significativamente em um mês;
- Álcool. Anulará todos os esforços devido ao seu alto teor calórico e efeito negativo no corpo.
O número de proibições no menu correto acabou não sendo tão grande. A única dificuldade é que todos os produtos da última lista são viciantes e difíceis de abandonar. Mas não tem o que fazer, emagrecer e ter saúde é muito mais importante do que comer uma salada com maionese, certo?
Rotação de alimentos ao longo do dia
Uma semana é suficiente para se apaixonar para sempre por alimentos saudáveis e leves. O principal é seguir o princípio da alternância no cardápio, caso contrário você se cansará da chata aveia no terceiro dia e a saudade das costeletas voltará. Você terá que ajustar ligeiramente sua rotina diária para acomodar as cinco refeições do cardápio atualizado:
| Hora | Lista de produtos recomendados |
| 7h30 café da manhã | Fibras e carboidratos complexos fornecerá energia para todo o dia. Pode ser qualquer mingau cozido em água e uma xícara de chá com limão; |
| 10:00 segundo café da manhã. | Alimentos proteicos leves - a base do cardápio, apoiará todos os processos vitais ao nível máximo - um pedaço de frango magro com legumes cozidos no vapor, queijo cottage. Se desejar, você pode substituir a proteína por frutas ou biscoitos; |
| 13:00 almoço | Uma refeição completa e farta, incluindo necessariamente um primeiro e um segundo prato. A sopa certa é aquela com baixo teor de gordura, com uma quantidade mínima de batatas, ou melhor ainda, sem elas. O acompanhamento é cozido sem sal e acompanhado de salada de legumes; |
| 16h00 chá da tarde | É hora de uma pequena surpresa: se você não comeu doces no almoço, mime-se. Ou substitua a sobremesa por iogurte desnatado nos dias em que você estiver um pouco mais relaxado pela manhã; |
| 19:00 jantar | Os carboidratos ingeridos neste horário não têm tempo de serem absorvidos antes de dormir, por isso dê preferência às proteínas. |
Se você realmente quiser comer à noite, pode beber um copo de kefir ou iogurte desnatado; isso não é proibido no menu. Você não deve comer biscoitos de kefir: quando você decide comer apenas um, é muito difícil resistir a adicionar mais, e então o processo corre o risco de se tornar incontrolável.
O chamado"glutão noturno" é o inimigo número um, muito difícil perder peso. E não se esqueça de beber água limpa, agora ela é sua melhor amiga.
Menu semanal de uma nutricionista
Para facilitar a criação de um cardápio para cada dia, daremos um exemplo, desenvolvido por orientação de uma nutricionista e que ajuda a emagrecer. Tome-o como modelo e complemente-o gradativamente com pratos leves e saudáveis.
Segunda-feira
- Aveia com colher de geléia, chá sem açúcar;
- Purê de banana bebê 200g;
- Sopa cremosa com champignon, filé de frango + salada de repolho com tomate e rabanete;
- Um pacote de requeijão desnatado, uma laranja;
- Leite coalhado.
Terça-feira
- Trigo sarraceno cozido no vapor com água fervente à noite + legumes cozidos no vapor, compota de frutas secas;
- 32 maçãs verdes;
- Borscht frio, vitela cozida no vapor + legumes frescos picados;
- Bife de bacalhau grande, assado em papel alumínio, toranja;
- ZKefir 1,5%.
Quarta-feira
- Arroz + ensopado de legumes;
- Sobremesa de 50g de nozes com uma colher de mel;
- Sopa de repolho Sorrel, peru cozido + 3 batatas assadas + pepino fresco;
- Dois ovos cozidos + sanduíche de queijo;
- Um copo grande de iogurte natural.
Quinta-feira
- Espaguete de trigo duro misturado com 100 g de queijo cottage desnatado;
- Banana + uma fatia de chocolate amargo;
- Caldo de carne com croutons, carne cozida no vapor + couve refogada;
- 200 g de coquetel do mar;
- Uma caneca de leite cozido com mel.
Sexta-feira
- Lentilhas com peixe cozido;
- Dois pêssegos ou banana;
- Ukha, uma tigela grande de salada de legumes temperada com creme de leite;
- Filé de frango grelhado, salada fresca de pepino e tomate;
- Omelete de 2 ovos polvilhados com ervas, um copo de kefir.
Sábado
- Batata cozida + cenoura ralada com alho;
- Três kiwis pequenos;
- Sopa de leite, coelho estufado na panela com feijão verde;
- Um pacote de requeijão + uma colher de geléia de frutas;
- Leite coalhado.
Domingo
- Couve-flor estufada numa frigideira com cebola;
- Salada de frutas com molho de iogurte;
- Sopa de legumes, vitela cozida + feijão com molho de tomate;
- 150g de queijo magro;
- Meio litro de kefir.
Se você deseja perder peso, não deve confiar apenas em um cardápio de dieta saudável: os nutricionistas aconselham dedicar pelo menos algumas horas todos os dias à atividade física moderada - caminhar em ritmo moderado, andar de bicicleta, nadar, malhar na academia.